Alimentos BUENOS y MALOS – una guía rápida para ti

Lunes, 29 Julio 2024 – 6:32 p.m.

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Hoy nos adentraremos en un tema crucial para nuestra salud y bienestar: los alimentos buenos y malos dentro de una alimentación balanceada. Es importante aclarar que no nos referiremos a ninguna dieta específica, sino a una alimentación saludable en general. Vamos a explorar cuáles son algunos de estos alimentos, por qué se consideran buenos o malos y cómo pueden impactar en nuestra salud.

Buenos Alimentos

Frutas y Verduras

Las frutas y verduras son esenciales en cualquier alimentación saludable. Ricas en vitaminas, minerales y fibra, aportan antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

  • Ejemplos: Manzanas, Naranjas, Espinacas, Brócoli, Zanahorias, Bananas, Fresas, Pimientos, Tomates, Lechuga, etc. (acorde a tu país de residencia)
  • Beneficios: Ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte, mejoran la digestión y contribuyen a mantener un peso saludable.

Proteínas Magras

Las proteínas magras son aquellas que contienen una alta proporción de proteínas en relación con su contenido de grasas, especialmente grasas saturadas. Son esenciales para la reparación y construcción de tejidos, el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y la producción de enzimas y hormonas. Ayudan a mantener la masa muscular mientras aportan menos calorías de grasas. Las opciones magras ofrecen estos beneficios sin añadir excesivas grasas saturadas.

  • Ejemplos: Pechuga de pollo, Pavo, Pescado (salmón, atún), Claras de huevo, Legumbres: Lentejas, Garbanzos, Frijoles negros, Tofu, Tempeh, Yogur griego bajo en grasa
  • Beneficios: Ayudan en la construcción muscular, mejoran la salud metabólica y proporcionan saciedad.

Granos Enteros

Los granos enteros son granos que mantienen todas sus partes esenciales: el salvado, el germen y el endospermo. A diferencia de los granos refinados, no se les ha eliminado ninguna parte durante el procesamiento, preservando así su valor nutricional. Son una excelente fuente de fibra, vitaminas del complejo B, minerales y antioxidantes, lo que los convierte en una opción saludable para la dieta diaria.

  • Ejemplos: Avena – Quinoa – Arroz integral – Cebada – Trigo sarraceno – Mijo – Amaranto – Integral – Pasta de trigo integral – Cereal de grano entero (sin azúcar añadido)
  • Beneficios: Mejoran la digestión, regulan el azúcar en la sangre y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Grasas Saludables

No todas las grasas son malas. Las grasas insaturadas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y la salud del corazón. Las grasas saludables son grasas insaturadas que benefician el corazón y el metabolismo. Estas grasas ayudan a reducir el colesterol malo, mejorar la salud cerebral, proporcionar energía duradera y apoyar la absorción de vitaminas liposolubles. Son esenciales para una dieta equilibrada.

  • Ejemplos: Aceite de oliva, aguacate/palta, nueces, almendras, semillas de chía, de lino, pescados grasos (como el salmón). Mantequilla de almendra, mantequilla de maní (sin azúcar añadido), aceite de coco, aceitunas.
  • Beneficios: Reducen el colesterol malo, apoyan la salud cerebral y proporcionan energía duradera.

Lácteos y derivados

Los lácteos son una fuente importante de calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea. Los lácteos son productos derivados de la leche de mamíferos, principalmente vacas, cabras y ovejas. Contienen nutrientes esenciales como calcio, proteínas, vitaminas (A, D, B12), y minerales. Los lácteos comunes incluyen leche, yogur, queso y mantequilla, y son importantes para el desarrollo muscular.

  • Ejemplos: Yogur natural bajo en grasa, leche descremada, queso cottage bajo en grasa, queso mozzarella bajo en grasa, leche de almendra (sin azúcar), leche de soja (sin azúcar), leche de avena (sin azúcar), kefir, queso feta, queso ricotta.
  • Beneficios: Fortalecen los huesos, contribuyen a la salud dental y apoyan la función muscular.

Malos Alimentos

Azúcares Añadidos

Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes incorporados a los alimentos y bebidas durante su procesamiento o preparación. No incluyen los azúcares naturales presentes en frutas y lácteos. Consumo excesivo de azúcares añadidos puede llevar a aumento de peso, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y caries dentales. También pueden causar picos de glucosa en sangre y energía fluctuante.

  • Ejemplos: Refrescos, dulces, pasteles, galletas, cereales azucarados, helados, jarabes, chocolates con azúcar, jugos de frutas con azúcar añadido, bebidas energéticas.

Grasas Trans

Las grasas trans son grasas insaturadas que se forman mediante un proceso industrial que añade hidrógeno a los aceites vegetales, haciéndolos sólidos a temperatura ambiente. Estas grasas aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), elevando el riesgo de enfermedades cardíacas, inflamación y resistencia a la insulina, contribuyendo así a la diabetes tipo 2.

  • Ejemplos: Margarina, productos horneados comercialmente (pasteles, galletas, etc.), snacks fritos (papas fritas, nachos,etc.), comidas rápidas,(hamburguesas, papas fritas, etc), donuts, croissants, comidas congeladas (pizzas, pasteles de carne, etc.), mezclas para pasteles y galletas, cremas no lácteas, palomitas de maíz para microondas.

Carbohidratos Refinados

Los carbohidratos refinados son granos procesados que han sido despojados de su salvado y germen, eliminando fibra y nutrientes esenciales. Esto resulta en productos de rápida digestión que provocan picos de azúcar en sangre, seguidos de caídas abruptas de energía. Su consumo excesivo está asociado con aumento de peso, diabetes tipo 2, y enfermedades cardíacas.

  • Ejemplos: Pan blanco en todas sus presentaciones, pasta blanca, arroz blanco, harina blanca, tortillas de harina, galletas saladas, bagels, pasteles, cereales refinados, crackers.

Alimentos Ultra-procesados

Los alimentos ultraprocesados son productos industriales elaborados con ingredientes modificados, como aceites, grasas, azúcares, almidones y aditivos, diseñados para ser convenientes y sabrosos. Estos alimentos suelen tener altos niveles de grasas trans, azúcares añadidos y sodio. Su consumo frecuente está asociado con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Además, pueden causar adicción, contribuir a una mala nutrición y desplazar el consumo de alimentos frescos y nutritivos.

  • Ejemplos: Comidas congeladas (nuggets de pollo, pizzas, etc.), snacks empaquetados (papas fritas, nachos, etc.), sopas instantáneas, barras de granola con azúcar añadido, embutidos (salchichas, mortadela, etc.), bebidas azucaradas (refrescos, jugos con azúcar añadido, jugos en sobre y sus diferentes presentaciones, etc.), postres lácteos (pudines, gelatinas, etc.), aperitivos empaquetados (chips, pretzels, pasteles dulces/salados fritos, etc.), salsas comerciales (ketchup, mayonesa, etc.), productos de panadería comercial (muffins, brownies, etc.)

Bebidas Azucaradas y alcohólicas

Las bebidas azucaradas son líquidos endulzados con azúcares añadidos, como refrescos y jugos comerciales. Las bebidas alcohólicas contienen etanol, un depresor del sistema nervioso central. Ambas contribuyen a un alto consumo calórico sin valor nutricional. Las bebidas azucaradas pueden provocar obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. El consumo excesivo de alcohol puede causar daño hepático, adicción, enfermedades cardiovasculares y afectar el funcionamiento cerebral y el sistema inmunológico.

  • Ejemplos: Refrescos, bebidas energéticas, jugos de frutas con azúcar añadido, té helado embotellado con azúcar, café con azúcar y crema, limonadas comerciales, batidos comerciales con azúcar, cócteles embotellados, bebidas deportivas con azúcar añadido, leche chocolatada con azúcar.


Cierre y Sugerencias Finales

Para mantener una alimentación balanceada y saludable, es esencial optar por alimentos naturales y nada procesados, o en una forma ínfima controlada/casera. Aquí algunas recomendaciones:

  • Prioriza frutas y verduras: Intenta que la mitad de tu plato esté compuesto por estos alimentos.
  • Elige proteínas magras: Incorporar pescado, pollo y legumbres en tu dieta diaria.
  • Prefiere granos enteros: Sustituye el pan blanco y el arroz por sus versiones integrales.
  • Incorpora grasas saludables: Usa aceite de oliva para cocinar y añade aguacate a tus comidas.
  • Modera el consumo de lácteos: Prefiere opciones bajas en grasa.

¡QUERID@S LECTORES!
Recordemos que la clave está en el equilibrio y la moderación. Elegir alimentos naturales y nutritivos nos ayudará a mantenernos saludables y llenos de energía. Nos vemos en el próximo artículo, y no olviden seguirnos en nuestras redes sociales para más información diaria, tips de cocina, frases motivacionales, consejos diarios de actividad física para todos los niveles, y mucho más.!!

Referencias – Fuentes

  1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. «Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid.» Harvard Health Publishing.
  2. Mayo Clinic. «Nutrition and healthy eating.» Mayo Clinic.
  3. American Heart Association. «Healthy Eating.» AHA.

¡Nos vemos pronto en la próxima publicación! Si tienen alguna pregunta o tema que les gustaría que cubriera, no duden en dejar un comentario o ponerse en contacto y recuerden de compartir para ayudarnos a llegar a más personas, sigan nuestras redes sociales y ! GRACIAS ! ¡Hasta entonces,

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